크레아틴 먹는방법 용량

크레아틴은 운동 능력을 향상시키고 근육량을 증가시키는 보충제로, 헬스와 같은 고강도 운동을 즐기는 사람들에게 특히 유용합니다. 이 글에서는 크레아틴의 효능, 올바른 섭취 방법, 적절한 용량 및 운동 효과에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

크레아틴의 효능

크레아틴은 근육에 저장되어 있는 크레아틴 인산을 통해 에너지원인 ATP(아데노신 삼인산)를 빠르게 재생합니다. 이는 고강도 운동 시 피로를 줄이고 운동 지속 시간을 늘려줍니다. 주요 효능은 다음과 같습니다:

• 운동 능력 향상: 고강도 운동 시 ATP 생산을 촉진하여 더 오랜 시간 고강도 운동을 할 수 있도록 돕습니다.
• 근육량 증가: 근내 수분 보유량을 늘려 근육의 부피를 증가시키며, 단백질 합성을 자극하여 근육량 증가에 기여합니다.
• 피로 회복: 운동 후 피로감을 줄이고 회복 속도를 높여줍니다.

 

크레아틴의 섭취 방법

크레아틴의 섭취 방법은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다: 로딩 기간을 가지는 방법과 로딩 기간 없이 매일 일정량을 섭취하는 방법입니다.

 

로딩 기간을 가지는 방법

1. 로딩 기간: 5~7일 동안 하루에 체중 x 0.3g (혹은 20g)을 4회에 걸쳐 섭취합니다.
2. 유지 기간: 이후 매일 체중 x 0.03g (혹은 3~5g)을 꾸준히 섭취합니다.

 

로딩 기간 없이 섭취하는 방법

매일 3~5g을 꾸준히 섭취합니다. 로딩 기간을 거치지 않아도 크레아틴의 효과는 나타납니다.

 

크레아틴의 부작용 및 주의사항

크레아틴은 대체로 안전한 보충제지만, 일부 사람들에게는 부작용이 나타날 수 있습니다:

• 소화 불량: 복통, 설사, 메스꺼움 등을 유발할 수 있습니다.
• 체중 증가: 수분 보유로 인해 일시적으로 체중이 증가할 수 있습니다.
• 근육 경련 및 탈수: 충분한 수분 섭취가 필요합니다.
• 탈모: 몇몇 연구에서 탈모와의 연관성이 제기되었으나, 명확한 증거는 없습니다.

 

크레아틴의 운동 효과

크레아틴은 주로 고강도, 단시간 운동에 효과적입니다. 웨이트 트레이닝, 스프린트, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 등의 운동에서 크레아틴을 섭취하면 운동 수행 능력이 향상되고 근육 회복이 빨라집니다. 특히 근력 증가와 피로 회복에 탁월한 효과를 보입니다.

 

"크레아틴 효과, 정말 좋나요?" 운동보조제 크레아틴 효능, 부작용, 복용법 - 닥터나우

"크레아틴 효과, 정말 좋나요?" 운동보조제 크레아틴 효능, 부작용, 복용법

 

크레아틴은 운동 성능을 향상시키고 근육 성장에 중요한 역할을 하는 보충제입니다. 올바른 섭취 방법과 용량을 지켜 꾸준히 복용하면, 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 다만, 개인에 따라 부작용이 발생할 수 있으므로 충분한 수분 섭취와 함께 자신의 몸 상태를 지속적으로 확인하는 것이 중요합니다.